A cukor és a só

Bűnös ételek

Tudomány

Ha minden igaz, ősztől már büntetőadó sújtja a túlzottan sósnak vagy cukrosnak ítélt ételeket. De vajon mit kezd szervezetünk az édessel, és mit a sóssal?

A cukorfélék, precízebben fogalmazva a szénhidrátok és a konyhasó körüli diskurzus már réges-régen túllépte a tudomány szűkre szabott kereteit és szakmai fórumait. Nap mint nap dühödt cikkek és kommentek formájában esik egymásnak a zömmel laikus publikum, sokszor a hitvitázókra jellemző vehemenciával és persze elfogultsággal. S miközben az alkalmazott érvek némelyike jól mutatja azt is, milyen hatékonyan élték túl egyes örök nebulók a természettudományok iskolai "agymosását", rávilágít arra, hogy a szervezetünk számára legalapvetőbb táplálékok (és ne legyenek kéltségeink: biokémiai értelemben mind a só, mind a cukor azok!) fogyasztásának hosszú távú hatásai körül még manapság is vita zajlik. Az meg már csak cukrozott tejszínhab a zsírtortán, hogy a maga finom eleganciájával a politika, pontosabban a most regnáló rezsim is beszállt e diskurzusba, s ha minden igaz, ősztől már büntetőadó sújtja a cukros ételek és sós nasik fogyasztóit. Mindehhez az a megfontolás szolgálna alapul, hogy az e szempontból egészségtelenül élők (s ekkor a só- és cukorfogyasztást máris kiszakítottuk a nagyobb öszszefüggésből) jobban megterhelik a tb-kasszát, fizessenek hát a potyautasok. Remélem, látni fogjuk: ez a hipotézis sem áll túl biztos lábakon. S akkor még nem is szóltunk arról, hogy mifelénk - cinikusan szólva - a költségvetés ideális alanya a maximálisan egészségtelenül élő, ám ezzel sok áfát és jövedelmi adót fizető (persze emellett gürcölő, adót-járulékot is becsengető) állampolgár, aki amúgy se sűrűn jár orvoshoz, és gyorsan elhalálozván nem terheli sokáig a nyugdíjkasszát.

Mind édesre éhes

A cukor régóta támadott közellenség - ugyanakkor már alapvető élettani ismeretek birtokában is jól tudható, hogy ez a szervezet legalapvetőbb energiaforrása. Ebben persze nincs semmi rejtély, csupán játék a szavakkal - a köznyelvben a cukortartóban megpihenő többnyire fehér, néha barna kristályos, édes matériát nevezik cukornak, amit mifelénk többnyire cukorrépából, a trópusokon meg cukornádból nyernek. Kémiailag ez egy ún. diszacharid, két egyszerű cukor összekapcsolásából keletkező molekula, leánykori nevén répacukor vagy szacharóz, ezt szórjuk nyakra-főre teába, kávéba, süteményre, salátára, paradicsompürébe. ' lenne tehát a főellenség, vele kapcsolatban jegyzi meg minden egyes leírás, hogy amióta tömegesen elterjedt a fogyasztása (s ez csak az utóbbi 150 év!), azóta lett mind gyakoribb számos civilizációs betegség - a kóros elhízástól a cukorbetegségig. E megfogalmazásból már kiérezhető az erős gyanú: a két fejlemény között szoros sztochasztikus kapcsolat van. (Egyébiránt - természetesen téves - párhuzamot lehetne állítani a cukorfogyasztás terjedése és más súlyos betegségek, mint a himlő, a kolera vagy a tbc visszaszorulása között is, főleg nálunk, a fejlett világban - de most nem szeretnénk komolytalankodni.)

A köznyelv csak az egyszerű cukrokat nevezi "cukornak", ám a természettudomány nem ily szűkkeblű, a cukorfélék egész kiterjedt családját tartja számon szénhidrátok fedőnév alatt. Itt azután nemcsak a már említett szacharóz, valamint egyszerű alkotórészei, a természetben is sűrűn előforduló (gyümölcsökben és mézben egyaránt dúsan fellelhető) gyümölcscukor és szőlőcukor említhető, hanem sok más egyszerűbb és összetettebb versenyző. Mondjuk a sokak számára nehezen vagy egyáltalán nem emészthető laktóz (egy másik kettős cukor) az egyik oldalon - másrészt ott az egyik legalapvetőbb energiakonzerv és alaptáplálék, a keményítő (ami kétféle összetett cukor, amilóz és amilopektin mixtúrája), no meg a poliszacharid cellulóz, ami számunkra csak emésztést segítő rostként fontos, ám számos állat számára ez is jelentős táplálék. Az már csak a cukorsüveg csúcsa, hogy a cukrok nem csupán afféle energiaszolgáltatók, de belőlük épül fel számos kulcsfontosságú vegyület: egyszerű cukor (pentóz) a DNS egyik alkotórésze, de némely aminosavak és bizony a zsírok felépítéséhez is felhasználja őket szervezetünk.

Amúgy nem csak a növények tárolnak poliszacharid formájában cukrot: az emberi szervezet egy ezzel rokon óriásvegyület, glikogén formájában spájzolja be rosszabb időkre, amelyből a máj (de alkalmanként az agyunk, sőt nőknél a méh és a hüvely is!) bármikor képes glükózt felszabadítani. Hiába fosztanánk meg magunkat az (egyszerű) cukroktól, az "édesszájú" szervezettel akkor sem bírnánk. S ha már itt tartunk: a cukorfélék sok-sok évezredes kultuszát korántsem az a racionális belátás fűtötte, hogy ezek értékes energiaforrások: az édes íz olyan elementáris élmény, ami nehezen (vagy sehogy se) pótolható. Ehhez képest még egy másodlagos haszonnal is jár a cukorevés: a gyümölcsök szárításának gyakorlata, a méz és abban eltett ételek kultusza, a lekvárfőzés praxisa mind arra utal, hogy már eleink is tudták: a tömény cukros szirup az egyik legjobb tartósítószer. Ilyen közegben (az ozmózisnyomással szemben) mikroba legyen a "talpán", ami élve marad. S hogy egészségügyi szempontból nem pusztán a kémiailag cukornak tekinthető vegyületekkel van baj, arra pont az überegészségesnek tekintett méz a legjobb példa: az tényleg zömmel cukorból áll (na jó, meg némi vízből, hogy folyjon is...), igaz, főleg egyszerű cukrokból (fruktóz, glükóz), répacukrot viszont egyáltalán nem tartalmaz. Más kérdés, hogy a méznek tulajdonított megannyi kedvező, sőt néha gyógyhatás néha éppen a nyomként előforduló maradék, már nem cukorszerű összetevőkön múlik, bár más hipotézisek szerint a tömény cukorkoktél hatása a lényeg.

Enzim, tiéd

Meglehet, hogy a cukor titka a szervezetünk általi feldolgozásban rejlik: bár csak az egyszerű szénhidrátokat vagyunk képesek felvenni, ám rafinált emésztőrendszerünk mindent megtesz azért, hogy az összetettebbeket is kellő méretűre bontsa. Így lehet például durva szénhidrátbomba egy olyan ék egyszerűségű ételből, mint a grízes tészta, még ha porcukor nélkül, legfeljebb csöppnyi lekvárral fogyasztjuk is.

A keményítő (például a tésztafélék) bontását már a nyálban található alfa-amiláz enzim megkezdi, működését remekül kiegészíti a maltáz enzim, amely a keményítőből így keletkező malátacukrot bontja két glükózmolekulává. A folyamat persze nem áll le a szájüregben - változatlan lelkesedéssel zajlik a vékonybélben és a bélbolyhokban. El lehet képzelni, hogy a szervezetnek mennyivel kevesebb a munkája a répacukorral - a szőlőcukorral meg éppen semmi, az rögtön a szájból is felszívódik, így ad jókora energiafröccsöt a szervezetnek. Amúgy meg nem minden egyszerű cukor jut el ilyen gyorsan a sejtekbe - a fruktóz, azaz a gyümölcscukor például lassan szívódik fel, előbb a májunk elszórakozik vele egy kicsit, míg hasznosítható formába hozza - ebből a szempontból hasonló a sorsa a tejcukor egyik alkotórészének, a galaktóznak is. A gyümölcscukor az a vegyület, melyet gyakorta párhuzamba állítanak a répacukorral, s rendre ez utóbbit hozzák ki vesztesnek - pedig hát tudjuk, hogy a répacukor is bizony csak egy glükóz- és egy fruktózmolekulából áll. S ha megnézzük, a gyümölcscukorból a szervezetünk zsírsavakat is állít elő, emellett a májban ugyanúgy trigliceridek képződnek belőle, és onnan eljutnak a szervezet minden perifériájára, azután vagy zsír, vagy izom formájában tárolódnak, ami már egy másik történet. Annyi biztos, hogy a fruktózt, mondjanak bármit a naiv dietetikai stúdiumok, a biológia tudománya semmivel sem ítéli kedvezőbbnek, mint a többi nyavalyás cukrot. Az inzulinrezisztencia (kezdődő, 2-es típusú diabétesz) az emelt "rossz" koleszterin- és trigliceridszint, továbbá a kóros elhízás kialakulása szempontjából épp az egyik vezető delikvensnek gyanítják a gyümölcscukrot. Arról nem is beszélve, hogy lebontásához a májra van szükség: fruktózdiétára fogott patkányok mája pont olyan zsíros és elhasznált lesz, mint egy alkoholistáé. Ja, és természetesen (a glükózhoz hasonlatos kémiai tulajdonságai és fent méltatott metabolizmusa miatt) a cukorbetegeknek sem javallott - legfeljebb, ha annyiban hasznos, hogy belőle kevesebb is elég, lévén a répacukornál 73 százalékkal édesebb.

Látható, hogy a különböző cukrok, szénhidrátok nem sokban különböznek egymástól. De azért ne ijedjünk meg: az átlagember számára (és most zárjuk ki az elhízás és a cukorbaj öröklött faktorait) kiegyensúlyozott táplálkozás mellett, mértékkel fogyasztva a cukor nem méreg, sőt szükséges jó. Csak éppen azt nehéz megmondanunk, miként rakjuk össze azt a nem csupán ételekből álló, minden esetben adott személyre szabott életmód-koktélt, amelyben minden összetevő a helyére kerül. Számokkal persze mindig tudunk szolgálni: az anyagcsere fenntartásához minimálisan napi 50 gramm szénhidrátot kell bevinnünk a szervezetbe, azonban 1000 kilokalória (4184 kilojoule) energiafelhasználással számolva már napi 125-150 gramm szénhidrát a kívánatos. Ehhez azért tudnunk kell, hogy csupán az agyunk naponta 140 gramm glükózt használ el. A szénhidrátokkal más szempontból sem előnyös spórolni - ha kielégítő mennyiségű cukrot tápláltunk magunkba, akkor takarékoskodtunk a fehérjével is. Napi 200 gramm szénhidrát bevitelekor viszont már feltöltődnek a szervezet glikogénraktárai, efölött pedig minden szem kockacukor zsírrá alakul a májban, extrém esetben jönnek a fent méltatott tünetek. Más kérdés, hogy mindez energiaigényes, és a cukor egy része ama energia megtermelésére fordítódik, mely szükséges a zsírszintézishez (a biztos elhízáshoz mégiscsak jobb a töpörtyű, a zsírkockás felvágott és a tokaszalonna). Mindezek figyelembevételével ajánljuk figyelmükbe, hogy az ENSZ nagy nemzetközi szakszolgálatai (WHO, FAO) azt tanácsolják a tagállamok polgárainak, hogy napi energiaszükségletüket olyan 55-75 százalékban szénhidrátokból fedezzék, de ebből csupán 10 százalék legyen az egyszerű cukor. Remélem, a fentiekben is sikerült megvilágítani, hogy ez önmagában nem sokat jelent.

Sószóró

A konyhasóval némiképpen egyszerű a helyzet, tekintve, hogy abból - mármint a köznyelvben ennek nevezett nátrium-kloridból - csak egyféle van. Persze csak nagyjából (bővebben: Megnyalja, Magyar Narancs, 2008. szeptember 25.), de a sóínyencek és az iparisó-fóbiások vélekedéseit tegyük most zárójelbe. Sokan tudják, hogy sóra szükségünk van a szervezet elektrolit-egyensúlyának megőrzéséhez - sőt még a gyomorsav (amely sósavoldat) is a sóval bevitt kloridionokból épül fel. Ennek megfelelően valamennyi sót igenis kell ennünk - ha ezt megspóroljuk magunktól, akkor akár vízmérgezést is kaphatunk, ami nem csupán egyes megátalkodott iszákosok mumusa! A szükséges és egyben ajánlott bevitel országról országra változik - ha a hasunkra ütünk, s azt mondjuk, hogy napi 4-6 grammra volna szükség, akkor nem járunk messze az igazságtól, de nem árt, ha közvetlenül megtapasztaljuk, mennyit tolnak magukba embertársaink. Egy 33 ország csaknem húszezer lakosára terjedő vizsgálat szerint az átlagos napi sóbevitel 2,7 és 4,9 gramm között szóródott - a sófogyasztást 2,7 gramm alá szorítani már ez alapján is meglehetősen hasztalan lenne. (Amúgy a sós ízt is imádjuk. És sóval még hatásosabban tartósítunk.) Kóros következmények csupán a fenti értékeknél jelentősen és rendszeresen nagyobb bevitel esetén jelentkeznek, legalábbis hipotetikusan - s ez némely kutatások szerint igenis érintheti a honi lakosságot. (Egyes becslések a felnőtt férfilakosságunk sófogyasztását napi 15 és 20 gramm közé teszik, de a nőké is 12 gramm fölött volna.) A gond csupán az, hogy a tartósan magas sóbevitelnek tulajdonított krónikus hatások, a magas vérnyomás, a balkamra-hipertrófia, a stroke-ra való hajlam, pláne a gyomorrák növekvő kockázata igen erősen statisztikus jellegűek, s a szoros kapcsolat mérlegelésekor számos más rizikóforrást is számításba kell venni. Hangsúlyoznunk kell: csupán erős sejtés, hogy a napi sóbevitel társadalmi szintű csökkentése statisztikai méretekben lecsökkentené a stroke, a magas vérnyomással összefüggő betegségek és a szívinfarktus előfordulási kockázatát - valójában a bevitel és a mortalitási adatok közötti kapcsolat erősen vitatott. Annyi azonban biztos, hogy a normális vagy az emelt szintű sóbevitel egyes individuumokra lebontott hatása számtalan faktortól függhet - s ezek közül csak az egyik a ránk szabott biokémiai profilunk.

Neked ajánljuk