Kedves Olvasónk!
Ez a cikk a Magyar Narancs 2024. április 4-i számában jelent meg. Most ezt az írást ebből a lapszámunkból széles körben, ingyenesen is hozzáférhetővé tesszük.
Részben azért, mert fontosnak tartjuk, hogy minél többen megismerkedjenek a tartalmával, részben pedig azért, hogy megmutassuk, érdemes a Narancsot megvásárolni is, hiszen minden számban hasonlóan érdekes cikkeket találhatnak – és a lap immár digitálisan is előfizethető, cikkei számítógépen, okostelefonon és tableten is olvashatóak.
A magyarnarancs.hu-n emellett a továbbiakban sem csak fizetőfal mögötti tartalmakat találnak, így mindig érdemes benézni hozzánk.
Visszavárjuk!
A szerk.
A böjtölés szokása ősrégi, többnyire vallási hagyományokhoz kapcsolódik, és máig keressük az értelmét. Maga a hagyomány önmagában is sokféle, egymással nem mindig összeérő gyakorlatot takar: a teljes táplálékmegvonástól a szelektív táplálkozáson át az evés mellőzésének célzatos váltakozásáig. Napjaink divatos, de legalábbis sokak által űzött diétája az időszakos böjtölés (elterjedt angol kifejezéssel: intermittent fasting), amikor az evés és a koplalás időszaka váltakozik minden nap. Ez is az étrendek, kúrák, módszerek ama hosszú sorába tartozik, amelyek nem csak gyors fogyással, de az idő kerekének visszafordításával, a szervezet, sejtjeink, szerveink stb. megfiatalodásával kecsegtetnek – legalábbis a böjtös terápiák szószólói rendre ezt ígérik.
Egyszer kopp
Az időszakos böjtök vélelmezett hatása az autofágián alapul: e manapság gyakorta használt kifejezés a görög autosz (ön/saját) és phago (eszik/fal) szavakból ered, s önemésztést jelent. Utal a sejtek önlebontó folyamatára, amelynek során eltávolítják és újrahasznosítják a sérült sejtalkotókat: ilyenkor a szervezetünk is alkatrészeket cserél, hogy utána hatékonyabban működhessen. Az autofágia hátterében álló sejtszintű folyamatokat, sejtstruktúrákat már az 1950-es években felfedezték, de a tudományos áttörést az autofágiával kapcsolatos gének felfedezésével Ószumi Josinori japán sejtbiológus érte el a kilencvenes években. 2016-ban orvosi-élettani Nobel-díjat is kapott érte.
Az autofágia folyamatát a glükagon nevű peptidhormon stimulálja, ez a csökkent tápanyagbevitel, illetve az éhezés során szabadul fel (miközben felszabadítja a máj glikogénraktárában tárolt glükózt). Az éhezés emellett serkenti a növekedési hormon termelődését is, a két hormon együttesen pedig elhozza a sejtek legalábbis részleges megújulását.
Az autofágia vélelmezett sejtmegújító hatására alapozva az elmúlt évtizedekben több diétás koncepció is született, amelyek közül az időszakos böjt vált a legnépszerűbbé.
A módszer lényege a meghatározott ideig tartó koplalás és az étkezés folyamatos váltogatása. Elsősorban nem az a fontos, hogy mit eszik az ember, hanem az, hogy mikor.
Több, gyakorta használt változata is létezik: ott van mindenekelőtt a 16/8 módszer, vagyis amikor 24 órán belül 16 órán át koplalunk, és 8 órában lehet enni. A 16 órás böjt az esti pihenést is magában foglalja és általában reggelig tart, étkezni pedig a reggeli kihagyása után a késő délelőtt és a késő délután közötti periódusban engedélyezett. Ez a legnépszerűbb forma, mert a legkönnyebben betartható. Emellett ott a hetente két alkalommal, a leggyakrabban vacsorától vacsoráig tartott 24 órás koplalás. Végül a sűrűn választott lehetőségek között említhető még az 5:2 étrend, amikor két, nem egymásra következő napon csak napi 500–600 kalóriát fogyasztunk, míg a többi napon a megszokottak szerint táplálkozunk.
Másszor is
Az időszakos böjtök hatását egyre többen kutatják, de egyelőre kevés az embereken végzett, tudományos értékű vizsgálati eredmény. A pillanatnyilag rendelkezésre álló, kevés és rövid időn át tartó humán (esetleg klinikai) vizsgálatok alapján az időszakos böjt biztosan hozzájárul a fogyáshoz, enyhén javítja a szokásos vérvizsgálatok során letesztelt vérzsírok (pl. trigliceridek) szintjét, illetve túlsúly és elhízás esetén javítja az inzulinérzékenységet, és csökkenti a gyulladásos faktorokat. Ugyanakkor a tárgyban idézett vizsgálati eredmények sok esetben ellentmondásosak – egészen pontosan a böjt kapcsán gyakorta emlegetett előnyök nem nagyobbak, mint azok, amelyek a hagyományos, tartósan alacsonyabb kalóriabevitellel járó étrendek estén jelentkeznek. A témával foglalkozó kutatók is rendre hangsúlyozzák, hogy további, hosszú távú és jól megtervezett tanulmányokra lenne szükség ahhoz, hogy az időszakos böjt egyáltalán bekerüljön a civilizációs betegségek elleni szokásos terápiák, illetve a megelőzés legitim eszközei közé.
A tárgyban megszólaló orvosok, dietetikusok abban is egyetértenek, hogy
böjt nem való mindenkinek.
Mindenképpen konzultáljunk orvosunkkal kóros alultápláltság, étkezési zavarok, krónikus emésztési panaszok és bélrendszeri gyulladásos állapotok, nőgyógyászati problémák, meddőség, anyagcsere- és keringési betegségek, daganatos kórképek esetén. Nem javasolt a koplalás várandós és szoptató anyukák, illetve gyermekek számára sem.
A böjtölés (így az időszakos böjtölés) során is előfordulhat fokozott éhségérzet, illetve tapasztalhatjuk a fizikai és szellemi teljesítőképesség átmeneti csökkenését. Az 5:2 módszer esetén a két böjtös napon, durvább megvonás, például a sokak által alkalmazott napi pár órás étkezési ablakban elfogyasztott nyers zöldségkoszt esetén viszont bármikor. A megvonási tünetnek is tekinthető mellékhatások enyhítésében segíthet a fokozatosság, illetve, ha a kúrát a kevésbé aktív napokon, például hétvégén kezdjük el.
Túllépve a böjtölésen, annyi biztos, hogy a túlzott kalóriabevitel nem tesz jót az egészségünknek, viszont kétségkívül hasznos, ha a korunknak, nemünknek, aktivitásunknak megfelelő kalóriát tartalmazó, kiegyensúlyozott étrendet követünk. És bár sokan javallják a szervezetünk számára kulcsfontosságú élelmi anyagok (hol az egyik, hol a másik) tartós, illetve huzamos elhagyását, sajnos azt sem bizonyította be senki, hogy szénhidrátok, zsírok, pláne fehérjék nélkül sokkal jobb lenne nekünk, mint ezek gondosan alkalmazott mixével. A hiánytünetek és a megvonás okozta sokk pedig néha több kárt okozhat, mint amennyi haszon származik az önsanyargatásból.
Ne pazarolj!
Ne feledjük: eredetileg a böjtölés nem holmi fogyókúrát szolgált. Mindazonáltal akadnak dietetikus szakértők, akik szerint a jól megtervezett és összeállított böjti étrend energia-, fehérje- és nátriumszegény, de vitaminokban és élelmi rostokban gazdag. Nem vagyunk benne biztosak, hogy ez a kombináció akár egy kicsit hosszabb távon alkalmazva olyan nagyon előnyös volna legtöbbünk szervezete számára, amelynek (szénhidrátokból és lipidekből származó) energiára meg fehérjére van szüksége. A böjtölés talán jó hatású lehet a vérnyomásra, a vérzsírszintekre, javíthatja az emésztést, csökkentheti a testtömeget, és kedvezően hathat az immunrendszerre is, de ezek a hatások szelektívek, valószínűleg személyre szabottak és érvényesülésükre nincs meggyőző bizonyíték. Egyvalamit semmiképpen sem hagyhatunk ki a mérlegelésből: mindannyian egyedi (azon belül persze csoportokba sorolható) gyomor- és bélrendszeri mikroflórával (mikrobiótával) rendelkezünk. Ujjlenyomatszerűen ránk jellemző populációt alkotó mikrobáink igényeinek figyelembevétele nélkül az emésztésünk sem volna optimális, és ez azért korlátot szab annak is, hogy miként lehet egyénileg érvényesíteni általánosan megfogalmazott étrendi előírásokat, böjti recepteket. Egy számunkra előnytelenül, rosszul összeállított kúra biztosan árthat a szervezetünknek, a túl szigorú és túlságosan hosszú ideig tartó böjt tápanyaghiányos állapothoz vezethet. Éppen ezért az egyhetes vagy annál hosszabb étrendi megszorítás csak szakember felügyelete mellett javasolt még egészséges emberek számára is. Az időszakos böjt esetében a két nagyon alacsony kalóriabeviteli napon nem csupán a teljesítmény, a koncentráció és ezáltal a munkabírási képesség csökkenhet, de jelentkezhet fejfájás és szédülés is. Léböjtkúra alatt pedig a nem megfelelően összeválogatott gyümölcslevek magas cukortartalma akár hirtelen vércukor-ingadozást is okozhat.
De ne feledkezzünk meg a böjtölés járulékos, a fenntarthatóságot is szolgáló hasznairól sem! A böjti időszak a mértékletességről és a visszafogottságról szól, egy előre megtervezett és jól összeállított böjti étrend nem mellékesen segíthet az élelmiszer-pazarlás elkerülésében. Ha van egy jól megtervezett étrendünk, és megvan hozzá a pontos nyersanyagszükségletünk is, akkor céltudatosabban tudunk vásárolni. Amennyiben a böjt alatt sikerül elsajátítanunk és később megtartanunk ezt a jó szokást, akkor már nem hiába vágtunk bele a koplalásba.
Profán böjtök
A nem vallási böjtöket általában egészségi megfontolásból vagy fogyási céllal kezdik el az emberek. Ilyen a léböjtkúra, amelynek ideje alatt kizárólag csak vizet, gyógyteákat, frissen préselt gyümölcs- és zöldségleveket, illetve különböző smoothie-kat lehet fogyasztani, általában reggel 8 és este 19 óra között, kétóránként.
A nyers étrend vegyesen összeállított, nyers gyümölcsökből és zöldségekből áll: akad egy kibővített változata is, ez kiegészül a teljes kiőrlésű rozslisztből készült kenyérrel, főzelékekkel és a héjában sült burgonyával.
Az időszakos böjtölés annak is köszönheti a népszerűségét, hogy az alkalmazása során nincs tiltott élelmiszer vagy nyersanyag, csupán a kalóriabevitelre kell figyelni – leginkább az 5:2 módszer alkalmazása esetén. Mivel a böjtnek azonban nemcsak előnyei, hanem hátrányai is lehetnek, mindenképpen javasolt felkészülni, és szakember, dietetikus segítségét is igénybe venni. Javasolt már a böjt kezdete előtt pár nappal kerülni a zsírosabb, nehezebb ételeket, az állati eredetű élelmiszereket, és javasolt az adagokat is csökkenteni. Figyelni kell a bőséges folyadékbevitelre, és javasolt a késői étkezés elhagyása is.
