Mit jelent a szálkásítás?
A helyes táplálkozás során a szervezeted ellátod a szükséges tápanyagokkal, mindezt megfelelő arányban. Az élelmiszerek nagyobb részt szénhidrátból, fehérjéből és zsírokból állnak. Az izomtömeg megőrzése, illetve gyarapodása leginkább a fehérjebeviteltől függ. Ugyanis a szénhidrátok és a zsírok elsősorban a napi energiaszükséglet (kalória) fedezéséhez szükségesek. A felesleges tápanyagokat a szervezeted zsírok formájában raktározza az ínségesebb időkre.
Szálkásítás alatt azt értjük, hogy a diétázás és az edzés során a súlyvesztés leginkább zsírszövetből történik, az izomtömeg veszteségét pedig minimalizálni kell. A fogyni vágyók ugyanis elsősorban a felesleges zsírraktáraiktól szeretnének megszabadulni.
TIPP: Érdemes diétás shake fogyasztásával támogatni a szervezetet, hogy a fogyókúra minél kevesebb izomvesztéssel járjon.
Miért nő az izomtömeg?
A megfelelő fogyást, azaz a szálkásítást a testmozgás és a diéta egyidejű és összehangolt alkalmazásával érheted el. Ahhoz, hogy a szervezeted a zsírraktáraihoz nyúljon, kalóriadeficitre van szükség. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát viszel be a testedbe, mint amennyire szüksége van. Ezt legegyszerűbben csökkentett szénhidrátbevitellel érheted el.
Az izomtömeg akkor nő, ha az edzés által okozott mikrosérülések gyógyítására a szervezet elegendő tápanyagot kap. Testünk pedig fehérjék segítségével építi, növeli a kimerült izomzatot. Számszerűsítve ez testtömeg-kilogrammonként kb. 2 g fehérjét jelent, ha valaki növelni szeretné izomzatát. A diétás shake-ek fogyasztásával például könnyen be tudod tartani fehérjebevitelt, hiszen pontos adatokat találhatsz a doboz felületén. Ha nem fogyasztasz a szükségesnél több fehérjét, akkor nem kell tartanod attól, hogy az izmaid tömege növekedni fog.
Kalóriadeficit esetén azonban a hiányzó energiamennyiséget a testednek elő kell teremtenie az életfolyamatok fenntartásához. Erre két út lehetséges: kalória hiányában a szervezet az izmok szénhidrátraktáraihoz vagy a zsírszövethez nyúl utánpótlásért.
Ha a diéta mellett edzel is, akkor a tested elsődlegesen nem az izmokból, hanem a zsírszövetből fogja fedezni a hiányzó kalóriamennyiséget. Azaz beindul a zsírégetés folyamata.
Így szálkásíts, ha nem szeretnél nőni!
Étkezz fehérjedúsan! Először is fontos, hogy az étkezésed rendben legyen, hiszen a táplálkozási szokásaidon legalább annyi múlik, mint magán az edzésen. Fogyassz fehér húsokat, halat, tojást, hüvelyes zöldségeket és egyéb, fehérjében gazdag ételeket.
Fogd vissza a szénhidrátbevitelt! Fogyassz összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket, például teljes kiőrlésű pékárukat. A gyorsételeket pedig mindenképpen kerüld, hiszen a bennük található gyors felszívódású szénhidrátok miatt sokkal hamarabb éhes leszel, mintha az értékes tápanyagokban dús ételeket választanád.
Fordulj személyi edzőhöz! A szakember segítségedre lesz, hogy olyan gyakorlatokat végezz, amelyek segítségével szálkásítani és fogyni tudsz majd, jelentősebb izomtömeg növekedés nélkül. A kardio edzések alkalmasak leginkább erre. Azonban itt is fontos megjegyezni, hogy a szálkásítás vagy éppen az izomtömeg növelés sikere leginkább az étkezési szokásokon múlik.
Mire figyelj még a szálkásítás során?
A szálkásítás tehát azt szolgálja, hogy úgy égess zsírt, hogy közben csak minimálisan változik az izomtömeged, azaz nem nő, de nem is nagyon csökken. A táplálékod inkább több fehérjét tartalmazzon, mint szénhidrátot. Viszont a fehérjebevitel ne haladja meg a napi szükségletedet, mert akkor az izomtömeged is növekedésnek indulhat. A fehérjebevitellel fenntarthatod izmaid minőségét, a csökkentett szénhidráttartalommal pedig a testedet a zsírlebontásra készteted. Összetétel szempontjából a diétás shake-ek és fehérjeszeletek megfelelnek ezeknek a kritériumoknak. Mindenképpen kerüld a gyorsételeket és a finomított szénhidrátokat tartalmazó élelmiszereket, hiszen ezek nagyon is kalóriadúsak.
Ne próbáld meg koplalással felgyorsítani a fogyást! Az éhezés során ugyanis a szervezet átáll a raktározásra, és később, ha ismét normál mennyiséget eszel, akkor a zsírraktáraid fognak növekedni. Ráadásul ingerlékenyebbé és fáradtabbá is válhatsz a drasztikus fogyókúra miatt.
Próbálj meg rendszeresen edzeni, hogy a testmozgás során a felesleges testzsír elégetésével pótold a kalóriadeficit miatti energiamennyiség hiányát! Ha a diéta során kihagysz egy-egy edzést, akkor nem a zsírszövetből, hanem inkább az izmokból fogja a szervezet pótolni a hiányzó kalóriákat.
A szálkásítással tehát úgy csökkentheted a súlyodat, hogy izomtömeged helyett leginkább a felesleges zsírpárnáidtól fogsz megszabadulni. A hatékonyabb fogyáshoz elengedhetetlen a rendszeres testedzés is, azonban kellő odafigyeléssel (több fehérjebevitel, kevesebb szénhidrát) elkerülheted, hogy nőni kezdjenek az izmaid. Megfelelő edzésprogrammal és diétával az alakod karcsúbbá válik, tested pedig energikus és fitt marad.
