Szervezetünk belső forrásból, saját recept alapján képtelen egy sor, létfontosságú szerves molekulát legyártani, így ezekből a vitaminoknak nevezett anyagokból rendre importra szorulunk. Így vagyunk az A-vitamin-család értékes tagjaival is, még szerencse, hogy ezek fellelhetők amúgy is jóízű ételeinkben.
Családi kapcsolatok
Az A-val jelzett vitamin (felfedezéséről lásd Összefutó szálak című keretes írásunkat) családja sűrűn emlegetett, megbecsült tagja, mégis kevesen tudják róla, hogy valójában nem is egyetlen vegyületről van szó. A vitaminok között ez távolról sem szokatlan vonás, gondoljunk csak a D- vagy a B-vitamin-családra. Az A-vitaminok közé némi jóindulattal akár 6 különböző vegyületet is sorolhatunk, amelyek kémiailag mind hasonlatosak egymáshoz: vázukat hol hosszabb, hol rövidebb, de egyaránt telítetlen kötésekkel tarkított, kémiailag izoprenoid típusú szénlánc alkotja, amelyhez a végén egy gyűrű is kapcsolódik – ez a kombó valamennyi A-vitamin-félében megvan.
Fontosságuk miatt a család két tagját név szerint is kiemelnénk. Az egyik a retinol vagy A1-vitamin, amelyet adalék anyagként – például a vitaminhiány megelőzésére –, nem egy bolti élelmiszerbe már gyárilag belekevernek. A másik fontos családtag a sokat emlegetett béta-karotin; ez kémiai rokonaival, a természetes karotinoid festékanyagokkal együtt gondoskodik számos élő organizmus (főleg növények, de néha állatok) kültakarójának, termésének, gyökérzetének feltűnő, sokszor védőfunkciót is ellátó színéről. A béta-karotin önmagában még nem a végső vitaminforma, pusztán egy úgynevezett provitamin, s azt a gyűjtögetésre berendezkedett szervezetünk saját fejlesztésű enzimje alakítja át a voltaképpeni vitaminná. Érdekesség, hogy a karotinoidokat kizárólag a vékonybél bevezető szakaszából, az úgynevezett patkóbélből tudja felszívni a szervezetünk egy speciális receptor segítségével. Ha emésztőrendszerünk eme traktusában gondok jelentkeznek, az A-vitamin-hiányban is megnyilvánul.
Segítség a szürkületben
Ha már bekerült a szervezetbe, az A-vitamin maga a főnyeremény. Bőrünk és szemünk egészsége egyaránt függ az A-vitamin megfelelő szintjétől, a retinol egyik oxidált alakja pedig növekedést szabályozó, hormonszerű anyagként szolgál a szöveti sejtek számára. Érdemes egy pillanatra elidőzni az A-vitamin látást javító hatásánál. Egyik formája, a retinal az opszin nevű fehérjével létrehozza a rodopszin nevű, a retina pálcikáiban található, fényre érzékeny receptorfehérjét. Nélküle nem látnánk a szürkületben és egyáltalán nem érzékelnénk a színeket sem.
Egy másik A-vitamin-változat nélkülözhetetlen munkatárs szervezetünk saját molekuláris biológiai laborjában: egy visszafordíthatatlan kémiai reakció révén segíti a gének átírását, így a szervezet fejlődése szempontjából is nélkülözhetetlen. Az immunrendszer üzemszerű működése is elképzelhetetlen nélküle, jó néhány immunsejttípus (például a limfociták) termelődésében is fontos szerepet játszik. Az egészséges vörösvértesteket is csak A-vitamin jelenlétében tudja legyártani a szervezetünk. A csontok megújulása szempontjából is kulcsfontosságú anyag, de a fogak és a nyálkahártyák egészségét is az A-vitamin rendszeres felhasználása biztosítja.
Sokan tudják, hogy az A-vitamin zsírban oldódik, vagyis a szervezet képes tárolni – ellentétben a rajtunk átrohanó, vízoldható vitaminokkal (pl. a C jelűvel). Igen ám, de a testünk (s így van ezzel megannyi állati organizmus is) naponta igen sokat felhasznál belőle, így állandó pótlásra szorulunk. A bevitel során azonban figyelembe kell vennünk, hogy a különböző A-vitamin-formák nem azonos mértékben hasznosulnak (az átváltási arányokról lásd Mennyi az annyi? című keretes írásunkat). Kulcsfontosságú tehát tudni, milyen élelmiszerekben lelhetünk kielégítő mennyiségű A-vitamint – már ha nem akarunk kizárólag a pirulákra hagyatkozni. Ebből a szempontból közel s távol az abszolút bajnok: a máj. A listavezető a más vitaminokban is dúskáló tőkehalmáj, de az általunk gyakrabban fogyasztott belsőségek (pulyka-, marha-, sertés-, kacsa-, liba- és csirkemáj) is gazdag forrásai az A-vitaminnak, s az itt felsoroltak közül a pulykamáj viszi a prímet. Itt nyugtatnánk meg vega és vegán olvasóinkat is: számtalan növényi táplálék is gazdag A-vitamin-forrásnak mutatkozik! Az étkezési paprika, pláne a karotinoidokban gazdag, éretten pirosas változatok igazán bőséges lelőhelyek, de 10 dekagramm édesburgonya is könnyedén fedezi a napi szükségletünket. A sokat emlegetett sárgarépaevés is remek ötlet, de a brokkolilevél s a jó közepes vitaminkoncentrációval bíró spenót vagy a sütőtök sem megvetendő – ebből a szempontból sem. Ugyanakkor a tej – bár ebben fedezték fel az A-vitamint –, önmagában nem túl koncentrált forrás, az igazi vajat viszont csak javasolni tudjuk (hiába, az A-vitamin zsírban oldódik!). A sárgadinnye és a tojás leginkább közkedveltségük okán kerülhet fel a listára, és ugyancsak a nagy beviteli mennyiség szól a pirosnak piros, de viszonylag csekély béta-karotinoid-tartalommal bíró paradicsom mellett.
Ha kevés vagy ha túl sok
Az A-vitamin hiánya önmagában is súlyos betegségekhez vezethet, a gyakori éhínségtől, krónikus alultápláltságtól sújtott régiókban sűrűn előforduló tünet az éjszakai vakság, hiszen az A-vitamin hiánya a leglátványosabban a retinában található rodopszin szintjének csökkenésében mutatkozik meg. A gyermekkori krónikus A-vitamin-hiány pedig egyenesen maradandó vaksághoz vezethet: a becslések szerint főleg Afrikában és Délkelet-Ázsiában évente 250–500 ezer ilyen eset fordul elő! Éppen ezért a nemzetközi egészségügyi és népélelmezési szervezetek programjaiban kiemelt szerepet játszik az A-vitamin-pótlás. Hangsúlyoznunk kell, hogy kiegyensúlyozott táplálkozás esetén minden esetben biztosítható a rendes napi A-vitamin-bevitel, legyen bár valaki a belsőségek vagy a tejtermékek rajongója, esetleg megrögzött zöldségfogyasztó.
Ha pedig a fenti menüből egyetlen tétel sincs az ínyünkre, jöhet a mesterséges, pirulánkénti bevitel. Ezzel azonban nem árt csínján bánni, hiszen az A-vitamin, mivel zsírban oldódik, felhalmozódik a szervezetben, és így túl is adagolható. Ennek legenyhébb fokozata, amikor a karotinoidok a bőrünkben halmozódnak fel; ilyenkor sárgás-, narancsszínű foltok jelennek meg rajtunk, amelyek idővel maguktól is eltűnnek. Igazi túladagoláshoz azonban nem elég a provitaminokban gazdag élelmi források túlzott bevitele, kell ehhez az is, hogy a májunk az A-vitamin hatékony, retinoid formáját túlzott mennyiségben állítsa elő (például mert a szükséges dózis sokszorosát visszük be belőle!). A hipervitaminózisnak nevezett tünetrendszert különösen a csecsemők, a kisgyermekek és a krónikus vesebajban szenvedők viselik rosszul. Tünetként rosszullét, hányás, csökkenő étvágy, izomfájdalom, hajhullás és kimerültség jelentkezhet, súlyosabb esetekben mindehhez a nyálkahártyák és a bőr kiszáradása, láz és hasmenés társulhat. A krónikus A-vitamin-túladagolás nem halálos, de azért sem túlteljesítési kényszerből, sem paratudományos megfontolásokból nem ajánlott túllépni az ajánlott napi dózisokat.
| Összefutó szálak Frederick Gowland Hopkins angol biokémikus már 1912-ben demonstrálta, hogy van valami a tejben, ami se nem cukor, se nem zsír, s nem is fehérje; valami, ami nélkül nem növekednek a kísérleti patkányok. A nemzetközi tudományos közösség is értékelte a felfedezést, Mr. Hopkins 1929-ben megkapta az orvosi-fiziológiai Nobel-díjat. A babramunkát már a kollégákra hagyta: 1913-ban két kutatópáros egymással párhuzamosan azonosította az egyik ilyen rejtélyes matériát, mivel azonban Elmer McCollum és Marguerite Davis három héttel előbb nyújtotta be az eredményt, így az övék lett a dicsőség. A rejtélyes, zsírban oldódó ágenst 1920 óta hívjuk A-vitaminnak. Harry Steenbock amerikai tudós már 1919-ben kapcsolatot talált az addigra már ismert, sárga növényi festékanyag, a béta-karotin és az A-vitamin között. A létfontosságú anyag kémiai szerkezetét végül a svájci Paul Karrer írta le 1931-ben, 1947-ben pedig két holland vegyész, David Adriaan van Dorp és Jozef Ferdinand Arens mesterségesen is előállította a retinolt. |
| Mennyi az annyi? Az emberi táplálékokban bőséggel található béta-karotin sokkal rosszabb hatékonysággal szívódik fel, mint azt korábban gondoltuk. Éppen ezért az étkeinkben jelen lévő, bár kisebb koncentrációban előforduló retinol 1 mikrogrammjának (μg) 2 mikrogramm olajban feloldott béta-karotin felel meg. A természet azonban csak ritkán szokott ilyen csemegékkel szolgálni: a szokásos élelmi forrásokban található, rosszul oldott béta-karotinból 12 μg szükséges ahhoz, hogy kiváltson egy egységnyi tiszta vitamint, más, egzotikusabb provitaminok esetében pedig még rosszabb az átváltási arány. Mindez azért is lényeges, mert a javallott bevitel még egy újszülött esetében is napi 400 μg, ami felnőttkorra egy férfi esetében eléri a 900 μg-ot. Lassabb anyagcseréjük miatt a nők látszólag beérik napi 700 μg-mal is, de szoptatási időszakban ez felszökik 1200–1300 μg-ra is. |
